چند پیشنهاد برای راهکار موثر برای کنترل کمردرد در کوهنوردی
- تمرینات ورزشی
به گفته ی پزشکان، تمرین در محیط‌های ورزشی و به شیوه صحیح،تاثیرات مثبتی در جلوگیری از کمر درد دارد.
برنامه تمرینی شما باید بر اساس آمادگی جسمانی و توانایی خودتان تنظیم شود.
یک برنامه تمرینی خوب باید علاوه بر ایمن بودن، موثر و متعادل باشد و خطر آسیب دیدگی ها را نیز کاهش دهد
- حرکت حرکات کششی
تمرینات کششی از آن دسته تمرینات خاص و ضروری هستند که باید قبل از کوهنوردی و هر فعالیت فیزیکی انجام دهید. در حقیقت تمرینات کششی را باید هر روز فارغ از هرگونه فعالیت فیزیکی در خانه انجام دهید. تا عضلات و ماهیچه های شما آزاد شود و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند
- یوگا
یوگا می تواند درد پشت کمر را بشدت کاهش دهد! یوگا یکی از بهترین فعالیت ها برای انجام تمرینات فیزیکی و کششی به صورت همزمان و تقویت عضلات میانی شما می باشد. به راحتی می توانید با چند جستجوی ساده در یوتیوب، اولین کلاس یوگا خود را آغاز کنید. همچنین امروزه کلاس های یوگا در هر شهری دایر می شود و می توانید به صورت حضوری در این باشگاهها مراجعه کنید
- خوابیدن صحیح
می توانید برای کاهش و بهبود درد کمر هنگام خواب از نکات زیر استفاده کنید. توجه داشته باشید برای انجام این کار به بالشت اضافی نیاز دارید. پس سعی کنید حتماً یک جفت بالش اضافه در کوله پشتی خود داشته باشید!
زمانی که به پشت خوابیده اید، یک بالش را زیر زانو های خود بگذارید
اگر بروی شکم می خوابید، یک بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید
زمانی که به پهلو خوابیده اید یک بالش را بین پاهای تان قرار دهید
- انتخاب کوله پشتی مناسب
زمانی که می‌خواهید کوله پشتی مناسب با آناتومی بدنتان را خریداری کنید، باید به چند فاکتور اصلی توجه کنید
اندازه نیم تنه
اندازه لگن
بندهای شانه
بنده های سینه
وزن
دقت کنید که شکل کوله پشتی شما نباید بیش از حد “قوس دار” باشد و در هنگام حمل آن نیز نباید به سمت جلو خم شده باشید
- چینش صحیح کوله پشتی
سعی کنید تجهیزات و بار خود را به شکل صحیح و یکنواخت در کوله پشتی جا دهید تا تعادل شما افزایش پیدا کند. با قرار دادن آیتم های سنگین نزدیک به کمرتان، تعادل کوله‌پشتی را بالاتر می برید و حجم و وزن کمتری را به هنگام راه رفتن احساس خواهی کرد. سعی کنید وزن کوله پشتی خود را تا جایی که امکان دارد به کمر خود نزدیک کنید تا باربری و مدیریت آن در حمل، آسان تر شود
- باتوم های کوهنوردی
استفاده از باتوم های کوهنوردی، یکی از موثرترین شیوه ها برای کاهش فشار بر روی کمر، لگن، دستان و زانوهای می باشد
سعی کنید به دنبال باتوم‌کوهنوردی باشید که با بدن شما تناسب کافی داشته باشد و وقتی که آنها را به دست گرفته اید، بدون هیچ زحمتی به سطح زمین برسند. در واقع زمانی که آنها را به دست گرفته اید، دستان شما باید زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. به یاد داشته باشید برای استفاده صحیح و کاربردی از آنها باید به صورت مرتب طول آن ها در سرازیری و سربالایی مسیر کم و زیاد کنید
- کفش مناسب کوهنوردی
کفش و بوت های شما اولین بخش “زنجیره حرکتی” می باشند. اگر سراغ بوتی نامناسب بروید که از کف و قوزک پای شما به خوبی حفاظت نکند، باعث کاهش تعادل تان در مسیر و همین عامل، باعث کمردرد و انواع آسیب دیدگی های دیگر می شود.سعی کنید کفش و بوتی بخیرید که به خوبی از پای شما محافظت کند و باعث افزایش تعادل شما در مسیر شود
در نهایت به خاطر داشته باشید که کمر درد به شکل ها و انواع مختلف در بدن شروع می‌شود و نمی‌توان برای درمان آن، از یک شیوه خاص استفاده کرد. برای تحمل و مدیریت در آن نیز باید از فعالیت های روزانه خود شروع کنید و با انجام موارد گفته شده سعی در کاهش آن داشته باشید.
